Boa alimentação com fibras

A boa alimentação é muito importante para a saúde e para a manutenção de atividades do corpo, ajudam ainda na hora de dormir e a combater algumas doenças, além de proporcionar um bem-estar. Pois bem, vamos falar um pouco sobre os alimentos ricos em fibras.

Os alimentos ricos em fibras são muito importantes para a saúde. As fibras não são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, apenas nas plantas. Elas são as partes dos grãos, vegetais e frutas que ajudam no processo digestivo e auxiliam o trabalhar do intestino.

Uma dieta rica em fibras e com pouca quantidade de gorduras melhora o funcionamento do intestino, previne doenças do coração, câncer e diabetes. As fibras também ajudam no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Estes alimentos ficam mais tempo no estômago e dão a sensação de saciedade. Assim, acabamos ingerindo menos calorias ao longo do dia.

Os alimentos comuns podem ser trocados pelosalimentos ricos em fibras e pelas versões integrais. Para quem não gosta muito dos integrais, existem em alimentos em forma de farelo, como a linhaça, por exemplo. Os farelos podem ser colocados em bolos, pães, massas e até mesmo no arroz.

Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas podem ser colocadas em sopas, cremes, ensopados e saladas, pois são excelentes fontes de fibras. Prefira consumir arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe em sopas, saladas e pratos principais. Além de mais saudáveis, também ajudam a diferenciar o cardápio do dia-a-dia.

As frutas e hortaliças como a maçã e a batata, também são ricas em fibras, que ficam concentradas em suas cascas. Faça saladas, recheios para sanduíches, tortas, sucos e coma frutas frescas.

Dicas sobre o consumo de fibras

Nunca aumente rapidamente o consumo de fibras na dieta, pois você pode sentir flatulências, estufamento, cólicas ou diarréia. Para evitar os desconfortos, o aumento deve ser gradativo, assim seu intestino pode se adaptar.

Aumente o consumo de líquidos, o ideal é de 6 a 8 copos diariamente, para não dificultar a absorção de minerais. As barrinhas de cereais são saborosas e podem ser encontradas em diversos sabores. Elas possuem alta quantidade de fibras como granola e outros cereais.

Conheça alguns alimentos ricos em fibras

Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça

Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço

Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela

Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico

Fonte

Mulher pode malhar sem medo!!!

Muitas mulheres evitam a musculação com medo de desenvolverem grandes músculos e, assim, adquirirem uma aparência masculina. Mas, em condições normais, o organismo feminino não produz quantidades significativas de testosterona, substância responsável pela hipertrofia muscular (desenvolvimento de músculos grandes).

Outro motivo equivocadamente usado para descontinuar os treinos é o aumento em alguns centímetros das medidas do corpo e os quilos a mais na balança, consequentes do ganho de músculos. Muitas mulheres nessa situação acreditam que estão mais gordas e logo desanimam da atividade física.

Entretanto, a relação gordura X peso precisa ser mais bem esclarecida não só entre as mulheres. À medida que o tecido magro (músculo) se desenvolve, há mais tendência para queimar gordura, o que leva à perda da mesma. Assim, aumentar o tecido magro, entre outras vantagens, aumenta a capacidade do corpo em queimar calorias durante o repouso, sendo que o mesmo não acontece com um exercício aeróbico - atividade que aumenta o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca. Portanto, a musculação favorece o emagrecimento sem prejuízos à saúde.

O temor da maior parte das mulheres provém do medo de ficarem “bombadas” e perder traços de feminilidade, mas isso só ocorre em quem faz ingestão de muita testosterona e treina muito, de forma a ficar com os músculos enormes. Mantendo o hábito de treinar por três vezes por semana e não ingerir nada que desenvolva os músculos, nenhuma mulher irá desenvolver musculatura comparável a de um homem.

Se bem orientada, a musculação pode representar uma bela maneira para mulheres alcançarem bem estar físico e mental. Entre outras vantagens, a musculação favorece a manutenção da saúde, ajuda na conservação ou aumento da massa muscular, reduz a gordura corporal, ajuda a controlar dores localizadas, melhora o sono, minimiza a ansiedade e a depressão, diminui o risco de desenvolvimento de câncer, previne o surgimento de doenças cardíacas, reduz os sintomas da artrite, diminui o risco de fraturas e combate a osteoporose.

É preciso ter em mente que a grande finalidade da musculação no caso das mulheres é definição dos músculos, tornando-os firmes e de contornos arredondados, e a redução da gordura corporal. Esses resultados podem ser conseguidos rapidamente com a prática dessa atividade, aliada a uma dieta balanceada e repouso suficiente.

Se a malhação seguir bem o triângulo do sucesso: alimentação adequada, seriedade nos treinos e descanso adequado, a chance de a praticante alcançar os seus objetivos é muito grande. O acompanhamento de um especialista garante a melhor performance dentro das características do seu orientado.

Fonte: saúde plena

É possível anabolizar com boa alimentação!!!

Ao contrário do que muitos pensam as refeições pós-treino são essenciais para que se alcance o objetivo de se treinar, seja ele qual for. O treinamento constante, as boas horas de sono e a alimentação correta e se for preciso os suplementos, são importantíssimos para que seu corpo responda às horas utilizadas na malhação.

Mas uma pergunta deve sempre estar lhe pertubando. O que comer após o treino?

Geralmente as pessoas preocupam-se mais com a alimentação antes da prática de exercício, contudo, a má alimentação, ou a ausência dela após atividade física faz com que o corpo responda mais lentamente ao objetivo que você quer alcançar na academia.

A intenção da alimentação pós-treino é repor estoques de depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas.Para que não reste dúvidas, o crescimento muscular não ocorre somente durante o treino, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação.

A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor, então todo cuidado é pouco.

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc. Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).

O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos.

Fonte:Fitness Brasil

Celulite - Hidrolipodistrofia Ginóide, conheça sobre essa inimiga das mulheres

A celulite é uma alteração crônica do metabolismo do tecido subcutâneo (hipoderme) em consequência do acúmulo de águas, toxinas, gorduras e da insuficiência circulatória sanguínea e linfática, ao contrário do que muitos pensam a celulite não ataca apenas as mais gordinhas, a magrinhas também são alvo dessa alteração metabólica e independe da obesidade. O nome significa Hidrolipodistrofia Ginóide -> Hidro = água; Lipo = gordura; Distrofia = distúrbio do metabolismo; Ginóide = que diz respeito à mulher.
A celulite pode se localizar em várias regiões do corpo, com maior incidência na parte posterior das coxas, no abdômen, na nuca, na parte posterior e lateral dos braços e na face interna dos joelhos.
É um problema crônico e os tratamentos precisam ser frequentes para amenizar o mal e evitar novos ataques. Infelizmente ainda não foi encontrada uma cura definitiva para esses "furinhos" tão indesejados, contudo quando se alia Tratamento + Reeducação Alimentar + Exercícios, esse mal pode ser amenizado.
Alguns fatores apesar de não serem os desencadeadores principais da celulite, podem agravar o quadro de celulite, dentre esses fatores estão:

*Vida sedentária que impede a queima de gordura dificultando a eliminação de toxinas;


*Álcool que possui grande quantidade de calorias que se transformam em gorduras;

*Pílulas anticoncepcionais que podem provocar retenção hídrica e compressão dos vasos sanguíneos, sobrecarregando o manto de sustentação das fibras. (Não deixe de se proteger por isso! Use camisinha e associe sempre um método contraceptivo com ela. Converse com seu médico.);

*Excesso de peso que reflete diretamente nas células de gordura, dificultando a eliminação de toxinas e provocando a retenção de líquido;

*Má alimentação, com quantidades inadequadas de gorduras e carboidratos (doces, massas, etc) que sobrecarregam o metabolismo, dificultando a digestão e provocando acúmulo de toxinas;

*Cigarro. A nicotina e o alcatrão produzem um espessamento nas paredes das veias, dificultando a circulação sanguínea;

*Excesso de sal que aumenta a retenção hídrica, comprometendo a circulação;

*Estresse, causador de desequilíbrio hormonal, altamente implicado na formação da celulite;

*Herança genética.

Além disso, crie o hábito de, ao chegar em casa, colocar as pernas pro ar um tantinho, para ajudar na circulação de retorno (dos pés para cabeça).
Sempre passe o hidratante começando pelos pés. Massageie-se! Sempre realizando a pressão com os dedos ou as palmas das mãos de baixo para cima e nunca o contrário.
Veja abaixo dicas para previnir o aparecimento e melhorar o aspecto das celulites jé existentes:

* Café, chá preto e mate em excesso;
* Refrigerante;
* Doce e açúcar refinado;
* Carne vermelha e embutidos;
* Fritura e margarina com gordura trans;
* Alimentos enlatados e industrializados;
* Bebidas alcoólicas.

Agora veja o que é interessante consumir:
- Frutas vermelhas, quinua e azeite de oliva extra-virgem: contém substâncias antinflamatórias;
- Alimentos fontes de fibras: seu intestino funcionará bem e você pode liberar toxinas;
- Peixes: procure comer 1 posta, 2x por semana, fonte de ômega 3;
- Semente de linhaça: possui antioxidantes em sua composição, que combatem os radicais livres, protegendo a não destruição das células;
- Aveia: além de ser fonte de fibras, tem silício, que ajuda na reorganização da estrutura fibrosa da pele, mantém a pele homogênea;
- Lima da pérsia e melancia: colabora com o sistema linfático, evita a retenção de líquidos;
- Abacate: reduz a inflamação das células (1 colher de sopa por dia);
- Castanhas: contém selênio, cobre, zinco e vitamina E, excelentes antioxidantes;
- Chá verde: possui antioxidantes e é termogênico;
- Beber bastante água para realização de todos os mecanismos mantenedores do bom metabolismodo organismo.

Fonte: I Will be a Pin-Up